La Vitamine B4 ou Choline
La vitamine B4, aussi connue sous le nom de choline, est une vitamine soluble dans l'eau et un élément du complexe B des vitamines, au même titre que la vitamine B1 et la vitamine B3. Les fonctions organiques et les propriétés biologiques de cette vitamine B4 ne sont pas très bien connues par le public, et, en général, on associe surtout cette vitamine B4 à sa fonction d'accélérateur des processus de production d'énergie dans le corps.
Pourtant, la consommation de vitamine B4 ou choline offre d'immenses bienfaits pour le corps et surtout pour la santé des neurotransmetteurs du cerveau.
C'est pourquoi il est essentiel de fournir le corps avec des quantités suffisantes de vitamine B4, ce qui peut être réalisé en ajoutant des sources alimentaires de choline à notre alimentation quotidienne.
Qu'est-ce que la Vitamine B4 ?
La vitamine B4 ou choline n'est généralement pas considérée comme une vitamine à part entière, mais c'est néanmoins un micronutriment essentiel pour l'organisme.
Bien que le corps humain soit capable de synthétiser de la vitamine B4, celle-ci est surtout obtenue par l'alimentation, notamment par la consommation de soja, de lait, d'huiles essentielles oméga-6, de légumes crus, de certains fruits de mer ainsi que d'autres aliments riches en choline.
La vitamine B4 est vitale pour la fonction hépatique et le développement normal du cerveau.
Les fonctions de la Vitamine B4
La vitamine B4 est utilisée par le corps dans une grande variété de façons, y compris pour l'efficacité du signal nerveux, l'entretien des membranes cellulaires, le transport des triglycérides depuis le foie, et en tant que constituant de tissus du système nerveux pendant le développement du cerveau.
La vitamine B4 ou choline est également un précurseur de l'acétylcholine, un neurotransmetteur essentiel pour la fonction nerveuse et musculaire, et un composant de la lécithine, qui est essentielle pour le métabolisme normal du foie. Sans apport suffisant de vitamine B4, il y a un risque plus élevé que la normale de lésions chroniques du foie et d'insuffisance hépatique éventuelle.
La vitamine B4 est essentielle dans la formation de lipoprotéines de très basse densité (VLDL) dans le foie, ce qui permet le transport de la graisse de cet organe vers les cellules dans tout le corps. Bien que la VLDL soit considérée comme une "mauvaise" forme de cholestérol parce que les niveaux élevés indiquent une abondance de triglycérides en circulation, si les niveaux de VLDL tombent trop bas, la graisse commence à s'accumuler dans le foie ce qui peut causer de graves problèmes au niveau de la détoxification de cet organe.
Les signes d'une carence de Vitamine B4
La déficience en vitamine B4 alimentaire est associée à une incidence accrue du cancer du foie.
Parce que la vitamine B4 est un composant essentiel des membranes cellulaires et des neurotransmetteurs, et qu'elle est utilisée dans la signalisation nerveuse, la vitamine B4 peut également jouer un rôle dans la mémoire. À l'inverse, la perte de mémoire et la démence peuvent indiquer une carence de vitamine B4 ou de choline.
Les maladies neurologiques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson, l'hypertension, l'anxiété, la fatigue chronique, la schizophrénie, l'alcoolisme et l'athérosclérose sont également des symptômes d'une déficience en vitamine B4.
Il y a une probabilité plus élevée de carence de vitamine B4 chez les personnes souffrant de stéatose hépatique ou de n'importe quel trouble du foie.
Les sources de Vitamine B4
La majorité de la vitamine B4 alimentaire est présente sous la forme de phosphatidylcholine, c'est-à-dire de la lécithine : un type de gras qui intègre la choline comme composant structurel majeur.
La vitamine B4 se trouve en abondance dans :
- le soja
- les huiles végétales
- les aliments à base de soja
- les crevettes
- le sirop d'érable
- le lait
- le miel
- le thon
- les asperges
- les épinards
- la pétoncle
- la pomme de terre
- les choux de Bruxelles
- le beurre d'arachide
- la germe de blé
- la tomate
- le chocolat
Certaines multi-vitamines fournissent également de la vitamine B4 comme ingrédient. Il est important d'inclure des nourritures contenant de la choline dans votre régime alimentaire, surtout si vous ne mangez pas de soja ou de tofu régulièrement.
Le chocolat est un bon moyen d'optimiser ses apports nutritionnels en vitamine B4.
La vitamine B4 étant une vitamine soluble dans l'eau, elle est facilement endommagée voir détruite par la cuisson. Il est donc important de privilégier les aliments crus autant que possible.
Y a-t-il des risques associés à trop de vitamine B4 ?
Le surdosage de vitamine B4 est assez rare, dans la mesure où le corps peut simplement cesser de fabriquer la vitamine. Cependant, le surdosage de vitamine B4 est un risque pour ceux qui ont des problèmes de foie et qui ne peuvent donc pas se détoxifier aussi bien.
Des quantités excessives de choline peuvent provoquer une pression artérielle basse, des vomissements et de la diarrhée.
Des doses très élevées de plus de 10 grammes par jour sont associées à une accumulation de triméthylamine, un sous-produit métabolique de choline, d'où l'odeur de poisson dégagée par la peau.
Ces symptômes sont néanmoins très rares, et la carence de vitamine B4 est beaucoup plus fréquente que son surdosage.
Les compléments alimentaires de Vitamine B4
La vitamine B4 est, comme vous l'aurez constaté, une vitamine extrêmement importante pour la bonne santé du corps et de l'esprit. Les sources alimentaires de vitamine B4 mentionnées ci-dessus sont d'excellents moyens d'obtenir suffisamment de choline pour être en bonne santé, surtout si vous suivez un régime équilibré et que vous évitez les poisons de l'alimentation moderne : pesticides, viandes, cuisson, nourriture industrielle.
Mais il arrive que parfois, les sources alimentaires ne suffisent pas pour avoir suffisamment de choline.
Dans ces cas, il vaut mieux prendre un complément alimentaire de vitamine B4 tous les jours pour assister le corps à produire suffisamment de neurotransmetteurs essentiels, dopamine, sérotonine et acétylcholine en particulier, ainsi que pour stimuler la mémoire et les fonctions cognitives.
Les meilleurs compléments alimentaires de vitamine B4 sont de la marque Now Foods.
Vous pouvez les trouver :
Il est recommandé de prendre une à deux gélules par jour de vitamine B4. Cependant, les suppléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et riche en vitamine B4, ils la complètent.
La vitamine B4 n'est pas liposoluble, ce qui fait que vous pouvez prendre ces compléments alimentaires à n'importe quel moyen de la journée et pas forcément pendant le repas comme pour la vitamine A par exemple.