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La Vitamine B9 ou Acide Folique

La vitamine B9 est une vitamine soluble dans l'eau possédant de nombreuses sources naturelles et faisant partie du complexe des vitamines B, tout comme la vitamine B1 et la vitamine B6.

La vitamine B9 ou acide folique est nécessaire pour de nombreuses fonctions de l'organisme, y compris la réparation et la synthèse de l'ADN, la division cellulaire et la croissance. Une carence en vitamine B9 peut entraîner de l'anémie chez les adultes et un développement plus lent chez les enfants. Pour les femmes enceintes, la vitamine B9 est particulièrement importante pour le développement du fœtus.

Continuez à lire pour découvrir quelles sont les fonctions biologiques de la vitamine B9 et en quoi celle-ci est nécessaire pour la santé et le bien-être du corps.

Qu'est-ce que la Vitamine B9 ?

La vitamine B9, plus communément appelée folate ou acide folique, est une vitamine hydrosoluble qui fait partie de la famille des vitamines B.

Comme la plupart des vitamines du groupe B, la vitamine B9 aide à soutenir la fonction des glandes surrénales, à maintenir un système nerveux sain, et elle est nécessaire pour le bon déroulement des processus métaboliques clés.

Le corps humain ne stocke pas l'acide folique, il est donc important d'en consommer chaque jour pour s'assurer des quantités suffisantes de vitamine B9 dans l'organisme.

Les fonctions de la Vitamine B9

La vitamine B9 est essentielle pour la croissance humaine et le développement cellulaire.

La vitamine B9 encourage le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux central, et peut aider à réduire les taux sanguins de l'acide aminé homocystéine (des niveaux élevés d'homocystéine ont été impliqués dans le risque accru de maladie cardiaque et d'AVC).

L'acide folique peut aussi aider à protéger contre les cancers du poumon, du côlon et du col utérin, et peut aider à ralentir le déclin de la mémoire lié au vieillissement.

Les femmes enceintes ont un besoin accru de vitamine B9 : l'acide folique soutient la croissance du placenta et du fœtus, et aide à prévenir plusieurs types de malformations congénitales, en particulier ceux du cerveau et de la colonne vertébrale.

Les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes devraient toujours prendre des compléments alimentaires de vitamine B9 pour obtenir suffisamment d'acide folique (voir ci-dessous pour les meilleurs compléments alimentaires ainsi que les quantités recommandées).

Les signes d'une carence de Vitamine B9

La carence en vitamine B9 a été liée à des anomalies congénitales, un faible poids à la naissance, la fausse couche, la dépression, la perte de mémoire et la dysplasie cervicale.

D'autres signes de carence en vitamine B9 incluent la fatigue chronique, la diarrhée, les hémorroïdes et la perte de cheveux.

Les femmes enceintes et les personnes qui consomment trop de matières grasses saturées (viandes, œufs, beurre) sont plus à risque de carence en vitamine B9.

La cuisson détruit la folate, prédisposant à un apport nutritionnel insuffisant.

Les sources de Vitamine B9

La vitamine B9 se trouve dans un grand nombre de sources alimentaires, en particulier les fruits, les légumes crus, les légumineuses, ainsi que certaines graines et céréales complètes.

Les meilleures sources alimentaires de vitamine B9 sont :

  • le kiwi
  • l'orange
  • la papaye
  • le pamplemousse
  • la grenade
  • la canneberge
  • l'ananas
  • la mangue
  • le soja
  • les avocats
  • les cacahuètes
  • les haricots
  • les lentilles
  • les épinards
  • le melon
  • la banane
  • le tofu
  • le beurre d'arachide
  • les graines de tournesol
  • l'aubergine
  • les tomates

Attention : la cuisson détruit la vitamine B9 très rapidement et la rend inutilisable par l'organisme, c'est pourquoi il faut privilégier les aliments crus et limiter la cuisson autant que possible.

Cela vaut pour toutes les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C, et la plupart des autres vitamines aussi.

Y a-t-il des risques associés à trop de vitamine B9 ?

L'acide folique a très peu d'effets secondaires, même lorsqu'il est pris en grande quantité.

La surdose de vitamine B9 dans l'organisme peut conduire à une variété de symptômes. Les effets secondaires incluent des problèmes digestifs, des nausées, de la perte d'appétit, des ballonnements, un goût amer ou désagréable dans la bouche, des troubles du sommeil, de l'excitation excessive voir de l'irritabilité.

Une réaction allergique à l'acide folique peut provoquer une respiration sifflante, un gonflement du visage et de la gorge ou une éruption de la peau.

De très fortes doses (supérieures à 15 grammes) de vitamine B9 peuvent causer des problèmes d'estomac, des troubles du sommeil, des réactions cutanées et des cris d'épilepsie.

Généralement, la déficience est beaucoup plus courante que la surdose et ces effets restent extrêmement rares et peu fréquents.

Les compléments alimentaires de Vitamine B9

La carence en vitamine B9 est très courante. Elle peut résulter d'un apport insuffisant, malabsorption ou la consommation de divers antagonistes à l'acide folique : métaux toxiques, cadmium, zinc, arsenic.

De plus, les sources alimentaires de vitamine B9 ne suffisent souvent pas à garantir les apports nutritionnels journaliers optimaux en acide folique.

Les compléments alimentaires d'acide folique sont un bon moyen de soutenir la santé de l'organisme en lui fournissant les quantités nécessaires de vitamine B9 dont il a besoin.

Le meilleur complément alimentaire de vitamine B9 est :

Il est recommandé de prendre un à deux comprimés de vitamine B9 par jour, en plus des sources alimentaires présentées plus haut sur cette page.

Les suppléments de vitamine B9 peuvent être pris pendant ou en dehors des repas, contrairement à la vitamine A par exemple, qu'il vaut mieux prendre pendant les repas.