La Vitamine B3 ou Niacine
La niacine est un terme générique pour désigner la famille de composés ayant une activité de vitamine B3. Les termes niacine et vitamine B3 peuvent donc être utilisés de manière interchangeable, et chaque fois que vous trouvez ou l'autre terme sur ce site, nous nous référons au même groupe de composés.
Les principaux types de vitamine B3 comprennent la nicotinamide, l'acide nicotinique et plusieurs formes enzymatiques actives, dont chacun peut être obtenu à partir de l'alimentation.
Comme les autres vitamines du complexe B, comme la vitamine B1 et la vitamine B2, la niacine est importante dans la production d'énergie.
Deux formes uniques de la vitamine B3 (acide nicotinique et nicotinamide) sont essentielles pour la conversion des protéines alimentaires, des graisses et des hydrates de carbone en énergie utilisable.
La vitamine B3 est également utilisé pour la synthèse de l'amidon qui peut ainsi être stocké dans les muscles et le foie pour une utilisation éventuelle en tant que source d'énergie.
Qu'est-ce que la Vitamine B3 ?
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est en fait constituée de la niacine (acide nicotinique) et de la niacinamide (ou nicotinamide). C'est une vitamine soluble dans l'eau qui fait partie de la famille des vitamines du complexe B.
La vitamine B3 et les autres vitamines du groupe B aident à soutenir la fonction surrénalienne, à maintenir un système nerveux sain, et sont nécessaires pour certains processus métaboliques clés.
En outre, la vitamine B3 ou niacine est essentielle pour le métabolisme des glucides et des lipides dans le corps.
Les fonctions de la Vitamine B3
La vitamine B3 réduit le risque de maladies cardiaques et diminue le mauvais cholestérol tout en augmentant le bon cholestérol dans le sang.
La vitamine B3 peut aussi réduire l'incidence de l'asthme induit par une respiration sifflante, et peut être utile dans le traitement ou la prévention de l'athérosclérose, de l'arrêt cardio-respiratoire, de l'arthrose et de la maladie d'Alzheimer.
Les signes d'une carence de Vitamine B3
La pellagre est une maladie nutritionnelle qui se développe en raison de l'insuffisance des quantités alimentaires de vitamine B3. Les symptômes de la pellagre comprennent les maladies de la peau, de la diarrhée, la démence et la dépression.
D'autres symptômes courants incluent la fatigue chronique, un faible taux d'acides gastrique, un retard de la croissance et, dans certains cas, des migraines et maux de têtes ainsi que des troubles du sommeil.
Le risque de carence de vitamine B3 est fortement aggravé par plusieurs facteurs sociétaux tels que la consommation généralisée de produits d'origine animale, y compris les viandes rouges et la volaille, ainsi que la cuisson des aliments même à feu doux.
Les sources de Vitamine B3
La vitamine B3 se trouve essentiellement dans les aliments crus, notamment les légumineuses et les céréales complètes ainsi que certains poissons crus.
Les meilleures sources de vitamine B3 sont :
- l'arachide et les produits à base d'arachide
- le café
- le thon
- les tomates
- les champignons
- les crevettes
- les avocats
- les patates douces
- les pommes de terre
- les céréales complètes
- les graines
- les légumineuses
- les noix
- les poivrons
Le café est un très bonne source de vitamine B3, même si cette boisson présente d'autres inconvénients pour la santé. Un verre de café de temps en temps est un bon moyen d'optimiser les apports nutritionnels en vitamine B3.
Comme toutes les vitamines solubles dans l'eau, ainsi que la vitamine A et la vitamine D, la cuisson endommage a vitamine B3 donc privilégiez autant que possible les aliments crus.
Y a-t-il des risques associés à trop de vitamine B3 ?
Il est difficile d'obtenir trop de vitamine B3 ou niacine à partir de sources alimentaires, mais vous pouvez obtenir trop de vitamine B3 lorsque vous prenez des compléments alimentaires.
Les réactions de surdosage de vitamine B3 sont souvent anodines et ont de la rougeur, des démangeaisons, de la nervosité et des maux de tête à des crampes intestinales, des nausées et de la diarrhée dans certains cas.
Des doses très élevées de vitamine B3 peuvent être toxiques pour le foie, et des doses supérieures à 3 grammes par jour devraient être utilisées sous contrôle médical attentif (par exemple, dans le traitement de l'hypercholestérolémie).
La goutte, les rythmes cardiaques anormaux et l'aggravation des ulcères d'estomac ont également été rapportées avec des doses très élevées de suppléments de vitamine B3, bien que ces cas restent extrêmement rares.
De manière générale, la carence en vitamine B3 est beaucoup plus fréquente et plus grave que le risque de surdosage.
Les compléments alimentaires de Vitamine B3
La présence d'une quantité suffisante de niacine ou de vitamine B3 dans le corps est importante pour une bonne santé générale. Les suppléments alimentaires de vitamine B3 peuvent apporter des quantités plus élevées de niacine pour améliorer les niveaux de cholestérol dans le sang et diminuer les risques cardiovasculaires.
Plusieurs études ont montré que la prise régulière de compléments alimentaires de vitamine B3 ou niacine peut augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL et faire baisser les niveaux de triglycérides aussi bien ou mieux que certains médicaments d'ordonnance. La vitamine B3 abaisse aussi le taux de mauvais cholestérol LDL dans le sang.
La prise de vitamine B3 a d'autres avantages. Il y a beaucoup de preuves qu'elle contribue à réduire l'athérosclérose ou le durcissement des artères. Pour les personnes qui ont déjà eu une crise cardiaque, la vitamine B3 semble réduire le risque qu'une seconde crise se produise.
La supplémentation en vitamine B3 a également été étudiée en tant que traitement pour de nombreux autres problèmes de santé. De nombreuses études montrent qu'elle pourrait aider à réduire le risque de maladie d'Alzheimer, de cataractes, d'arthrose et de diabète de type 1.
La meilleure source de compléments alimentaires de vitamine B3 est :
Il est recommandé de prendre une à deux gélules par jour de vitamine B3 en plus de l'apport nutritionnel alimentaire.
La vitamine B3 n'est pas liposoluble, vous n'êtes donc pas obligé de prendre les compléments alimentaires de niacine avec le repas.