Les Matières Grasses et Lipides
Pendant des années, les nutritionnistes et diététiciens ont prêché qu'un régime alimentaire à faible teneur en gras est la solution miracle pour la perte de poids, la gestion du cholestérol et la prévention de toutes sortes de problèmes de santé. Mais bien plus que la quantité de lipides, ce sont les types de matières grasses consommées qui comptent vraiment.
Les mauvaises graisses augmentent le taux de cholestérol et le risque de certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires qui sont devenues endémiques des pays développés, tandis que les bonnes graisses protègent justement contre ces fléaux. En réalité, les matières grasses saines telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont essentielles à la santé physique et psychologique.
La Vérité sur les Matières Grasses
Une simple promenade dans n'importe quel rayon de supermarché peut vous donner une bonne idée de l'ampleur de l'obsession moderne avec les aliments "faibles en gras". Nous sommes bombardés avec des options prétendument bonnes pour la santé : chips cuites au four, crèmes glacées sans gras, biscuits et gâteaux faibles en matières grasses... Mais l'explosion du nombre d'options sans lipides est au moins proportionnelle à l'explosion du taux d'obésité. De toute évidence, les aliments à faible teneur en gras et les régimes "0%" n'ont pas tenu leurs promesses santé.
Contrairement à ce que nous racontent les autorités nutritionnelles, les lipides ne sont pas toujours néfastes pour la santé. Les mauvaises graisses, telles que les acides gras trans et les graisses saturées, sont effectivement la cause de nombreux problèmes de santé : gains de poids excessifs, obstruction des artères, diabète, risques pour le cœur et ainsi de suite. Mais les bonnes graisses comme les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés ont l'effet inverse.
La solution à ces problèmes de santé n'est pas de supprimer le gras et les lipides, mais au contraire d'apprendre à faire des choix sains et de remplacer les mauvaises graisses (saturées et trans) par les bonnes graisses (monoinsaturées et polyinsaturées) qui favorisent la santé et le bien-être.
Mythes et Réalités sur les Matières Grasses
Il existe de nombreux mythes au sujet des matières grasses et des lipides qui sont malheureusement très répandus, même chez les diététiciens et les professionnels de la santé.
Mythe : Toutes les graisses sont semblables et toutes sont mauvaises pour la santé
FAUX. Les acides gras trans et les acides gras saturés sont mauvais pour le corps. Ils contribuent à l'augmentation du taux de cholestérol dans le sang et augmentent votre risque de maladies cardiaques. Mais les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont bénéfiques et contribuent précisément à l'inverse, à savoir réduire le taux de cholestérol dans le sang et réduire le risque de maladies cardiaques.
Mythe : Le plus important est de réduire la quantité de lipides que l'on consomme
FAUX. Le rapport de graisses saines sur graisses malsaines est ce qui importe le plus, plutôt que le montant total de lipides dans l'alimentation. La clé est de manger plus de bonnes graisses et d'éviter autant que possible les graisses malsaines.
Mythe : Un régime alimentaire à faible teneur en gras est bénéfique pour la perte de poids
FAUX. Le taux d'obésité en France a doublé au cours des 20 dernières années, ce qui coïncide avec la révolution du "0% de matières grasses". Manger sain est la clé pour perdre du poids et maintenir une bonne forme physique. Or, les matières grasses polyinsaturées et monoinsaturées sont essentielles à tout régime alimentaire équilibré.
Les Types de Graisses Alimentaires
Pour comprendre les principales différences entre les bonnes et les mauvaises graisses, il faut simplement retenir les groupes de matières grasses et savoir dans quels aliments ces graisses se trouvent.
Il existe quatre grands types de graisses :
- les acides gras monoinsaturés (bonnes graisses)
- les acides gras polyinsaturés (bonnes graisses)
- les acides gras saturés (mauvaises graisses)
- les acides gras trans (mauvaises graisses)
Les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés sont appelées "bonnes graisses" ou "graisses saines" parce qu'ils sont bon pour votre cœur, votre taux de cholestérol et votre santé globale.
| Graisses Monoinsaturées | Graisses Polyinsaturées |
|---|---|
| huile de tournesol | huile de soja |
| huile d'arachide | huile de maïs |
| huile de sésame | lait de soja |
| huile de colza | huile de carthame |
| avocats | poissons gras (thon, espadon) |
| noix | graines de tournesol |
| beurre d'arachide | tofu |
Les acides gras saturés et les acides gras trans sont appelées "mauvaises graisses" ou "graisses malsaines" parce qu'ils augmentent le taux de cholestérol et sont susceptibles de provoquer de nombreux problèmes de santé tels le diabète et les maladies cardiovasculaires.
| Graisses Saturées | Graisses Trans |
|---|---|
| viandes | pâtisseries, gâteaux |
| produits laitiers | biscuits industriels |
| beurre | aliments frits |
| fromages | bonbons |
| œufs | barres de chocolat |
De manière générale les bonnes graisses sont liquides à température ambiante tandis que les mauvaises graisses sont solides. Cela vient de l'absence de doubles liaisons entre les atomes de carbones des matières grasses saturées, ce qui leur donne une forme solide.
Considérations Générales sur les Matières Grasses et Lipides
Plutôt que d'éviter les matières grasses dans l'alimentation, ce qui est tout aussi néfaste que de consommer des mauvaises graisses, le programme MaxSanté préconise remplacer les graisses trans et les graisses saturées avec de bonnes graisses.
Privilégier le poisson plutôt que du poulet frit, remplacer les steaks de viande rouge par des haricots ou des légumineuses et utiliser de l'huile de tournesol plutôt que du beurre dans la cuisson représentent des changements bénéfiques pour la santé.
Voici quelques astuces pour améliorer la qualité des matières grasses dans votre alimentation :
- Éliminer les acides gras trans. Vérifiez les étiquettes des aliments pour éviter les graisses trans (attention, celles-ci ne sont pas toujours mentionnées). De manière générale, évitez les produits de boulangerie et les restaurants type "resto routiers" où les plats sont souvent réchauffés et contiennent quasiment toujours des acides gras trans.
- Supprimer la viande rouge et et limiter les produits laitiers. Remplacez la viande rouge avec des haricots, des noix, du poisson et, dans la mesure du possible, essayez de limiter les produits laitiers (surtout le fromage et le beurre).
- Consommer des bonnes graisses tous les jours. Pour les lipides, éviter les graisses malsaines ne suffit pas : il faut aussi consommer des graisses saines. Les bonnes sources de lipides incluent l'huile de tournesol, l'avocat, les poissons, les noix, le tofu, les graines, l'huile de maïs, l'huile de colza et l'huile de soja.
Il est bon de le répéter : en ce qui concerne les acides gras saturés et les acides gras trans, l'apport optimal est 0. Mêmes consommées de temps en temps ces graisses peuvent avoir des effets néfastes considérables sur le corps.